皮下脂肪を落とすと決意したときに、まず思い浮かぶのは、『食事で落とす』、『運動で落とす』、『サプリ等ダイエットアイテムで落とす』といった方法ですよね。
どの方法でもやったら成果はでるんでしょうけど、やっぱり一番効果が高そうな方法は、ジョギングや、ウォーキング、筋トレなどの、運動で落とす方法！
じゃあ皮下脂肪を落とす効果的な運動ってどんなモノがあるんでしょーか。
今日はその辺のことを調べてまとめていきたいと思います♪
皮下脂肪を運動で落とすメカニズムとは？
そもそも皮下脂肪っていうのは、毎回の食事で摂取したエネルギーから、消費したエネルギーの余りが脂肪細胞に変わって蓄積されたものなんです。
なんで脂肪なんていらないものを貯め込むのかというと、私たちの体は、食事でエネルギーをとれなくなったときのために、貯金のように少しずつエネルギーを貯めているんですね。そうすれば食べられなくなっても少しは生き延びることができますからね。
つまり皮下脂肪は、エネルギーが余ったときに増えるので、運動で消費してしまえば貯まらないんです。
さらに、摂取したエネルギーよりも多くのエネルギーを運動で消費すると、体が不足しているエネルギーを皮下脂肪から取り出して補おうとするので、すでについてしまった皮下脂肪が落ちてくれます。いわゆる運動で脂肪を燃焼させるというやつですね。
まとめると、運動でエネルギーの消費量を上げると、皮下脂肪に変わるエネルギーがなくなり、さらに足りないエネルギーを補うために皮下脂肪が分解されるということです。かなりシンプルなメカニズムですよね！
皮下脂肪を落とすキツくない運動
皮下脂肪に変わらないよう、エネルギーを消費しきる、できれば皮下脂肪が分解されるくらいたくさん運動をする。
これを行っていれば当然、皮下脂肪は落ちていきますが、だからといっていきなりハードな運動を始めたりしてしまうと、怪我をする可能性が高いですし、１００％続きませんよね。怪我をしてしまったら通常よりもさらに動かなくなるので、逆に太ってしまう危険もあります。
ですので、運動で皮下脂肪を落とすなら、食事制限同様に長ーーーい期間でも続けられるくらいの、キツくない方法を選ばないといけません。
運動で皮下脂肪が落ちてくるのは、連続で２０分以上の有酸素運動を行った後からなので、そもそもハードな運動は向かないですから、楽なのを選びましょう。
おすすめは以下の４つの方法です。
ウォーキング
皮下脂肪を落とす有酸素運動の代表種目がこちら。
ウォーキングなんてカタカナになってしまうと尻込みしてしまいますが、ようは散歩をするなどして歩く時間を増やそうということです。
帰り道に散歩がてら遠回りして、歩く時間を２０分以上にするのがおすすめです。
物足りなくなったら、ジョギングにレベルアップするのもいいでしょう。
もも上げ
家でもできるお手軽有酸素運動がこちら。
太もものシェイプアップにもなりますし、むくみの解消効果があったりもします。２０分以上続けるのは結構辛いですが、場所を取らずテレビなどを見ながらでもできるが良い有酸素運動です。
物足りなくなったら、学校の体育とかでやった踏み台昇降運動にレベルアップするのもいいでしょう。
スクワット
筋トレの王様と言われるトレーニングです。
足を肩幅くらいに開いて、ももが床と並行になるまで腰を落とし、元の姿勢に戻る運動ですね。
ももの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝をアップさせ、日々の基礎消費カロリー量を増やしてくれます。
有酸素運動を行う前にやっておくと、脂肪燃焼効果が高くなります。
プランク
体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
床にうつ伏せになり、上体を起こして、肘が９０度の角度になるようにし、お腹を持ち上げて、つま先から肩までが真っ直ぐになる姿勢をとるトレーニングです。
お腹の引き締めなどに効果があり、スクワット同様、基礎代謝アップにもなり、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めてくれます。
皮下脂肪を落とす運動をやりぬくコツ
皮下脂肪を落とす運動はたくさんありますが、それでもやっぱり運動するなんて疲れるし面倒くさい！もう少し楽にこなせる方法はないの？って思いますよね、私も思いました。
そんなの気合と根性でなんとかしろよって人もいますが、実はちょっとしたコツで辛い運動が少ーーーし楽になるんですよ！
私のおすすめは以下の５つのコツです。
楽しいこと、好きなことと一緒に行う
お気に入りの音楽を聞いたり、ウインドウショッピングをしたりといった、楽しいことと一緒に行うと、運動の辛さが少し楽になります。
私はウォーキングのときは音楽を聞いて、筋トレのときは海外ドラマを見ながらやっていました。
移動になるべく足を使う
通勤や、お子様の送り迎え、買い物など、移動のときに、自動車や自転車を使わずなるべく歩くようにすると、自然とまとまった時間有酸素運動ができるのでおすすめです。エレベーターやエスカレーターを利用せず、できるだけ階段を使うようにするのも効果的ですね。
ついでに運動する
これは筋トレに効果のあるやり方なんですが、トイレに立ったついでや、歯磨きのついでなど、なにかのついでに筋トレをするやり方です。
トイレに行ったら用を足す前に１０回スクワットをするというようなルールで筋トレをしていくと、一日１００回とかの目標も楽に達成できるようになります。
ご褒美を設定する
一ヶ月毎日２０分ウォーキングができたら、好きなものを好きなだけ食べていい日を１日作るなど、ご褒美を設定してそれに向かって頑張る方法もあります。
私はご褒美があまり効かない性格なのですぐに止めてしまいましたが、適切な量のご褒美を適切な頻度で設定できる人には効果的な方法です。服とか食べ物以外のご褒美を設定するのもアリですよ！
自分を褒める
意外とバカにできないのが、自分を褒めるという方法です。
ダイエットって成果が目に見える形になるまで時間がかかるものなので、始めのうちは「こんなことしても全然効果ないんじゃない？」って思えてきて、止めたくなってしまいます。でもそんなとき、声に出して「今日もダイエットのために頑張ってエライ！」と自分を褒めてあげると、達成感が湧いて、やめる確率がぐっと下がります。お試しあれ！
皮下脂肪を落とす有酸素運動まとめ
ではここまで見てきた皮下脂肪を落とす有酸素運動についておさらいをしましょう。
ポイントは以下の３点です。
- 有酸素運動で皮下脂肪が落とすには２０分以上連続して行う
- キツイ運動だと２０分もできないので楽な方法を選ぶ
- 運動が苦手な人は辛さから気を反らせると続けやすい
ぜひ参考にして皮下脂肪を燃焼させて、ダイエットに成功しちゃってくださいね！なるべく楽しみながらやるようにするのが長く続けるコツですよ！
ここまで読んだけど有酸素運動も筋トレもちょっとなぁ、と思った人は……
