皮下脂肪を落とす方法といって、真っ先に思い浮かぶものといえば有酸素運動による脂肪燃焼ですよね。
でも、ひとくちに有酸素運動と言っても、定番のジョギング・ウォーキングから、水泳・エアロビなどその種類は大変豊富です。そんなに色々種類があるなら、楽にできて効果の高い方法を選びたい！と思うのが人情ですよね。
そこで今日は、私のおすすめの皮下脂肪燃焼方法のひとつ、スクワットについてまとめていきたいと思います♪
皮下脂肪を落とすスクワットとはどんなダイエット方法？どんなメカニズムで痩せるのか？
スクワットは、空気椅子の姿勢になるまで腰を落としては戻るという動作の有酸素運動を行い、消費カロリーを増やして痩せるというダイエット方法。
スクワットというと筋トレだから無酸素運動になるんじゃないの？と思う方もいると思いますが、有酸素運動というのは、呼吸で酸素を取り入れながら行う運動のことなので、息を止めなくてもできるくらいの負荷で行えば、スクワットも有酸素運動になるんですね。
有酸素運動には、カロリーを消費して脂肪に変わるのを防ぐ効果と、すでに体についている脂肪を分解消費するという二つの皮下脂肪撃退効果がありますが、スクワットならさらに、筋力アップ効果もあるので、一石三鳥なんですよ！
しかし有酸素運動で脂肪が分解され始めるのは、運動開始から２０分以上経ってからになるので、スクワットだけでこの条件をクリアするのは大変です。なので、短いインターバルをこまめに挟む、他の運動と組み合わせるなど、工夫が必要になります。
ちなみに２０分以上運動を続けないといけない理由は、脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活性化するのが、２０分後だからです。
せっかく運動するんですから、しっかり脂肪を燃焼させるためにも、頑張って２０分以上続けるようにしましょうね。
なぜ皮下脂肪を落とすことにスクワットがおすすめなのか
私がスクワットをおすすめする理由は、筋力アップに繋がり、かつ、少ないスペースや室内でもできる運動だからです。
スクワットは筋トレの王様とも言われる筋トレ種目で、体の中の一番大きな筋肉である大腿四頭筋や、お尻の筋肉である大臀筋、姿勢の維持に重要な脊柱起立筋など、さまざまな筋肉を同時に鍛えることができます。
有酸素運動ですから、カロリーが消費されるのはもちろん、筋肉が鍛えられることで基礎代謝、つまり、何もしなくても消費されるカロリーが増えるので、痩せやすい体になりますし、疲れにくくなる、成長ホルモンの分泌で肌艶が良くなるなど、美容・健康にも嬉しい効果がたくさんある点もおすすめポイントです。
皮下脂肪を落とすスクワットのやり方は？
有酸素運動にも筋トレにもなるスクワットですが、ただ空気椅子の姿勢を取って立ち上がることを繰り返せば良いのかというとそうではありません。正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛めてしまう危険もあるので、十分気をつける必要があります。
正しいスクワット方法のポイントは以下の５点。
- 足を肩幅くらいに開き、爪先は広げず平行にする
- 膝ではなく股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を落としていく
- 腰を上下する際、膝が爪先より前に出ないようにする
- 腰を上下する際、腰や背中を丸めない、反らせない
- 腰を上げるときに、膝を伸ばしきらない
始めのうちは、１０回を１セットとし、３セットくらいを、フォームを確認しながらゆっくりやっていきましょう。
筋力が少ない人の場合は３回くらいで限界が来るかもしれませんが、その場合は限界までを１セットとして３セット行ってください。翌日筋肉痛がする場合は、筋肉痛が収まるまでお休みして、痛みが消えたらまた再開していきましょう。１ヶ月も立たないうちに１０回３セットやっても筋肉痛にならなくなるので、毎日行うのはそれからで構いません。
スクワットが辛すぎてできない人はどうしたらいいの？
筋力が弱いと、スクワットが猛烈に辛く、数回やっただけで脚がガクガクになってしまう、という場合もあります。私もそうでした。
そういう場合は、壁や机に捕まるなどして、負荷を弱めてあげると、多少マシになります。
それでも翌日は筋肉痛で辛かったりもしますが、続けているとあっという間に１０回２０回程度は簡単にこなせるようになるので頑張りましょう。
ちなみに、たった数回のスクワットが辛いということは、年を取ったときに歩けなくなる確率が非常に高い、また、それだけ筋力が少ないということでもあるので基礎代謝が衰えている、ということでもあるので、やってみて辛いと感じた人ほど、それを乗り越えて続けていかないと、かなり危険ですよ。
皮下脂肪を落とすスクワットまとめ
ではここまで見てきた皮下脂肪を落とす皮下脂肪を落とすスクワット方法のおさらいをしましょう。
ポイントは以下の４点です。
- スクワットは有酸素運動なのでカロリー消費と脂肪燃焼効果がある
- スクワットは筋トレでもあるので基礎代謝アップなどの効果もある
- 始めのうちはフォームを確認しながらゆっくり行う
- 辛いと感じた人は特にやったほうが良い
スクワットは皮下脂肪を落とす以外にもいろいろなメリットがあるので、ぜひ積極的に取り組んでいっていただきたいと思います。太ももがムキムキになることを心配する人がいますが、女性はそうそうムキムキになることはないので、その心配はなってからしましょう。
ここまで読んだけどスクワットはあんまり向いてないかもと思った人は……
